Halaman
Pelajaran 8
Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan latihan yang sudah kamu lakukan
membuat tubuhmu
bugar kan.
Latihan latihan tersebut harus kamu lakukan
secara teratur.
Dengan demikian tubuhmu akan terus
bugar.
Ikuti latihan latihan berikut ini
dengan baik ya.
Latihan tersebut adalah latihan otot dada
latihan otot punggung dan latihan kelentukan.
Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SD Kelas II
82
Peta Konsep
Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan untuk
Otot Dada
Latihan Kelentukan
Tubuh
• Berjalan
dengan Bertumpu
pada Siku
• Menahan Badan
di Palang
• Merambat
di Palang
Latihan untuk
Otot Punggung
•
bertumpu •
otot dada
• dada •
otot punggung
• menahan •
palang
• merambat •
siku
kata kunci
Pelajaran 8
Latihan Kebugaran Jasmani
83
Petunjuk Guru
Guru memberikan penjelasan tentang beberapa gerakan dasar latihan kekuatan
otot dada. Misalnya, berjalan dengan
bertumpu pada sikut, merambat di
palang,
dan menahan badan di
palang. Kemudian guru memberikan contoh gerakannya
dan membimbing siswa untuk dapat mempraktikkan gerakan-gerakan tersebut
dengan baik.
A.
Latihan untuk Otot Dada
Gambar 8.1
Gerakan berjalan dengan
bertumpu pada sikut
Pada pelajaran ini kamu akan berlatih
untuk kekuatan
otot dada.
Berjalan dengan
bertumpu pada siku
menahan badan di
palang
dan merambat di
palang
adalah contoh latihan kekuatan
otot dada.
1.
Berjalan dengan Bertumpu pada Siku
Gerakan berjalan
bertumpu pada
siku
dapat melatih kekuatan
otot dadamu.
Untuk melakukan gerakan ini
diperlukan alat bantu meja.
Jadi sebelum melakukan gerakan
siapkan dulu peralatannya.
Ikuti langkah langkah berikut ini
untuk melakukan gerakan
berjalan
bertumpu pada
siku.
a.
Siapkan dua buah meja.
b.
Atur jarak meja selebar badanmu.
c.
Berdirilah di bagian ujung kedua meja.
d.
Letakkan lengan dengan
bertumpu siku pada meja.
e.
Angkat badanmu perlahan lahan.
f.
Berjalanlah dengan
bertumpu pada sikut.
g.
Lakukan dengan hati hati agar tidak jatuh.
Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SD Kelas II
84
Gambar 8.2
Gerakan menahan
badan di
palang
2.
Menahan Badan di Palang
Latihan lain yang dapat kamu lakukan
untuk melatih kekuatan
otot dada
adalah menahan badan di
palang.
Alat yang kamu perlukan
untuk latihan ini adalah
palang.
Berikut ini cara cara untuk melakukan
gerakan menahan badan di
palang.
a.
Berdiri tegak di belakang
palang.
b.
Peganglah
palang
dengan kedua tanganmu.
c.
Saat mendengar aba aba
dari gurumu
angkat badanmu.
d.
Tahan posisi badanmu
sampai empat hitungan.
e.
Turunkan kembali badanmu.
f.
Lakukan gerakan ini secara bergantian.
3.
Merambat di Palang
Gerakan merambat di
palang
dapat kamu lakukan untuk melatih
kekuatan otot dadamu.
Alat yang kamu gunakan adalah
palang.
Untuk melakukan gerakan merambat di
palang
ikuti langkah langkah berikut ini.
a.
Berdiri tegak di belakang
palang.
b.
Peganglah
palang dengan kedua tanganmu.
c.
Saat mendengar aba aba
dari gurumu angkat badanmu.
Gambar 8.3
Gerakan awal merambat
di palang
Pelajaran 8
Latihan Kebugaran Jasmani
85
d.
Pindahkan tangan
dengan cara merambat.
e.
Usahakan agar badanmu tidak turun
saat merambat.
f.
Setelah sampai di ujung
palang
turunkan kembali badanmu.
Gambar 8.4
Gerakan merambat di
palang
Carilah kata kata berikut di dalam kotak.
siku
palang
merambat
meja
tangan
berjalan
Pelatihan 1
F
G
D
M
T
T
Q
J
P
A
S
X
K
M
E
R
A
M
B
A
T
I
U
N
R
J
C
N
C
C
L
U
K
Y
W
U
A
E
G
C
C
A
R
U
M
B
E
R
J
A
L
A
N
Q
T
A
C
Z
I
V
N
B
L
G
C
C
B.
Latihan untuk Otot Punggung
Petunjuk Guru
Guru memberikan penjelasan tentang latihan yang dilakukan untuk melatih
kekuatan
otot punggung beserta manfaatnya. Misalnya, gerakan
back up
. Sebelum
melakukan latihan, guru mempersiapkan alat-alat yang akan digunakan seperti
alas. Kemudian, guru memberikan contoh gerakannya dan membimbing siswa
untuk dapat mempraktikkan gerakan tersebut dengan baik.
Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SD Kelas II
86
C.
Latihan Kelentukan Tubuh
Gambar 8.5
Gerakan
back up
Petunjuk Guru
Guru memberikan penjelasan tentang latihan yang dilakukan untuk melatih
kelentukan tubuh beserta manfaatnya. Misalnya, gerakan membungkukkan
dan melentingkan badan. Kemudian, guru memberikan contoh gerakannya dan
membimbing siswa untuk dapat mempraktikkan gerakan tersebut dengan baik.
Setelah melatih kekuatan
otot dadamu
kamu dapat melatih kekuatan
otot punggung.
Salah satu latihan untuk kekuatan
otot punggung
yaitu gerakan
back up
.
Gerakan
back up
kamu lakukan
sambil berbaring telungkup.
Untuk itu kamu dapat
menggunakan alas
agar dapat melakukan gerakan
dengan nyaman.
Berikut ini cara melakukan gerakan
back up
.
1.
Siapkan alas yang akan kamu gunakan.
2.
Berbaring dengan keadaan telungkup.
3.
Letakkan kedua tanganmu di belakang kepala.
4.
Setelah mendengar aba aba dari gurumu
angkat tubuh bagian atasmu ke belakang.
5.
Lakukan gerakan tersebut
sebanyak delapan hitungan.
Bagaimana posisi tangan pada saat melakukan
back up.
Pelatihan 2
Pelajaran 8
Latihan Kebugaran Jasmani
87
Gambar 8.6
Latihan kelentukan tubuh
Salah satu latihan lain
untuk menjaga kebugaran tubuh
adalah latihan
kelentukan tubuh.
Salah satu bentuk latihan
kelentukan tubuh
yaitu membungkukkan
dan melentingkan badan.
Ayo ikuti langkah langkah berikut ini.
1.
Berdiri tegak dengan kedua kaki
direnggangkan selebar bahu.
2.
Bungkukkan tubuh sebanyak dua hitungan.
3.
Lentingkan tubuh ke belakang
sambil lengan diletakkan pada kedua pinggang
untuk mendorong tubuh ke depan.
Lakukan sebanyak dua hitungan.
4.
Berdiri tegak kembali.
5.
Lakukan gerakan tersebut sebanyak
delapan kali.
Dalam melakukan kegiatan ini
kamu harus berhati bati.
Hal itu agar kamu terhindar
dari cedera.
Sebutkan manfaat latihan kelentukan tubuh.
Pelatihan 3
Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SD Kelas II
88
Rangkuman
Apa yang kamu rasakan setelah melakukan
latihan latihan tersebut.
Badanmu terasa lebih
bugar bukan.
Agar kebugaran badanmu terus terjaga
lakukan latihan latihan tersebut
dengan teratur.
Refleksi
• Berjalan dengan
bertumpu pada
siku
merupakan latihan kekuatan
otot dada.
• Latihan lainnya adalah menahan badan di
palang
dan merambat di
palang.
• Gerakan
back up
dapat melatih
otot punggung.
• Bentuk gerakan
kelentukan tubuh
adalah membungkukkan dan melentingkan badan.
Uji Kompetensi
Praktikkan gerakan gerakan berikut ini dengan baik.
1.
Berjalan dengan
bertumpu pada sikut
2.
Menahan badan di
palang
3.
Merambat di
palang
4.
Back up
5.
Membungkukkan dan melentingkan badan
Pelajaran 8
Latihan Kebugaran Jasmani
89
A.
Ayo berilah tanda silang (×) pada jawaban yang benar.
1.
Alat bantu berjalan dengan
bertumpu pada
siku
adalah ....
a.
palang
b.
tembok
c.
meja
2.
Peralatan latihan disiapkan ... melakukan latihan.
a.
saat
b.
sebelum
c.
sesudah
3.
Merambat di
palang dilakukan untuk melatih ....
a.
otot dada
b.
otot bahu
c.
otot kaki
4.
Gerakan
back up
dilakukan untuk melatih ....
a.
otot dada
b.
otot punggung
c.
otot kaki
5.
Membungkukkan dan melentingkan badan
berguna untuk melatih ... tubuh.
a.
kekuatan
b.
kesehatan
c.
kelentukan
Pelatihan Pelajaran 8
Gelora Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk
SD Kelas II
90
B.
Ayo kerjakan soal soal berikut dengan baik
dan benar.
1.
Sebutkan latihan latihan yang berguna
untuk kekuatan
otot dada.
2.
Jelaskan cara melakukan gerakan
berjalan dengan
bertumpu pada sikut.
3.
Apakah badanmu boleh turun
saat melakukan gerakan merambat
pada
palang.
4.
Bagaimana gerakan
back up
dilakukan.
5.
Jelaskan gerakan membungkukkan
an melentingkan tubuh.
C.
Tugas
Manakah dari gerakan gerakan berikut
yang belum dapat kamu lakukan dengan baik.
Jelaskan alasannya.
1.
Berjalan dengan
bertumpu pada siku
2.
Menahan badan di
palang
3.
Merambat di
palang
4.
Back up
5.
Membungkukkan dan melentingkan badan